「曬太陽補鈣」錯了嗎？醫生強調：過了65歲，有效補鈣「趕快換方法」不然都白費
隨著年齡增長，補鈣成了老年人的「必修課」！但很多人還在用「老一套」方法，比如單純曬太陽，結果骨頭還是「脆如餅乾」。今天，就讓我們一起揭開補鈣的正確作法，幫助老年人穩穩「撐起」健康骨架～
曬太陽補鈣？沒那麼簡單！
曬太陽確實能幫身體合成維生素D，進而促進鈣吸收，但這只是「萬里長征第一步」。如果本身鈣攝取不足，曬太陽再多也無濟於事。而且，老年人皮膚「合成維生素D」的能力大不如前，曬半天可能都補不回流失的鈣。就像漏斗底部有洞，再怎麼倒水也存不住！所以，單純靠曬太陽補鈣，就像在沙灘上建城堡，基礎不穩、一吹就倒。
補鈣的「五步曲」
第一步：選對鈣源，精準投餵
牛奶雖好，但很多老年人一喝就鬧肚子，這是典型的乳糖不耐受。別硬撐，換種方式補鈣！芝麻堪稱「鈣中之王」，每100克含鈣量高達800毫克，比牛奶高出好幾倍，關鍵是還不傷腸胃。豆腐也是不錯的選擇，鈣含量超高。小魚乾、蝦皮也是鈣的好來源，但要注意別選太鹹的，鹽吃多了會加速鈣流失。深綠色葉菜，如芥藍、小白菜，鈣含量也很可觀。老年人每天至少要攝入1000毫克鈣，算算你今天吃夠了嗎？
第二步：維生素D，鈣的「搬運工」
維生素D就像鈣的「搬運工」，沒有它，鈣就像無家可歸的流浪兒，無法進入血液和骨骼。曬太陽確實能補充維生素D，但要曬夠量。不是隨便露個臉就行，得把手、腳都露出來，每天至少曬20至30分鐘。冬天、陰天、早晚紫外線弱，曬了也白曬。深海魚、雞蛋黃、動物肝臟，都是維生素D的好來源，但大部分老年人僅靠飲食和曬太陽遠遠不夠，建議每天補充800-1000國際單位的維生素D補充劑，尤其是皮膚黑、不愛曬太陽的人。
第三步：鎂和維生素K2，鈣的「黃金搭檔」
骨頭不是光靠鈣撐起來的，鎂和維生素K2也是關鍵角色。鎂就像水泥，幫助鈣在骨頭裡「紮根」；維生素K2則是「施工隊」，把鈣精準送到該去的地方。深綠色蔬菜、全穀物、堅果富含鎂，別挑食。乳酪、納豆則富含維生素K2，或者直接吃維生素K2補充劑。補鈣不是光靠吃鈣片，得搭配這些「黃金搭檔」，才能真正發揮作用。
第四步：改掉壞習慣，別讓鈣溜走
很多老年人天天補鈣，卻還是骨質疏鬆，問題可能出在日常習慣。咖啡因會增加鈣的流失，65歲以上的人、每天別超過1杯咖啡。鹽吃多了，鈣也會跟著尿液流走，大多長輩普遍吃太鹹，每天控制在5克以內（大概一勺平勺）。長期喝碳酸飲料，特別是可樂、雪碧，磷酸會影響鈣吸收，少喝為妙。不運動，骨密度會下降得更快，適量負重運動（如快走、跳舞、瑜伽）能刺激骨骼生長，防止骨質疏鬆。
第五步：骨密度檢查，別等摔了才後悔
很多人骨質疏鬆，直到摔斷了骨頭才知道，但骨質疏鬆是可以提前發現的。建議65歲以上的老人，每年做一次「骨密度檢測」，特別是停經後的女性、長期缺乏運動的人、家族有骨折史的人，更要定期檢查。早發現，早預防，別等骨折了才後悔！
參考來源：今日頭條