不是跑步走路！堅持做這運動「對心臟好」　堅持6個月「改善血壓血脂」：中年不怕骨鬆

跑步、散步、騎自行車……這些活動是許多人日常鍛煉的首選。然而，在這些常見的有氧運動外，還有一類運動在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻運動（力量訓練）。

日前一項研究發現，在某些方面最有益心臟的運動，居然不是跑步、走路，而是抗阻運動！研究顯示，堅持進行抗阻運動6個月，心臟功能將會有顯著的提升。

抗阻堅持運動6個月，心臟有顯著變化！

隨著年齡增長，心臟功能會逐漸下降，心血管疾病風險也會增加。2024年刊發在《老年科學》期刊的一項研究，揭示了抗阻訓練不僅能增強肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態和功能。

研究截圖

這項研究招募了82名老年女性，隨機分為兩組，其中一組進行了為期24周的運動訓練，有專業人士進行監督。具體來看，每周3次抗阻訓練（周一、周三和周五）的內容有：

軀幹和上肢訓練：胸肌推舉、坐姿划船、三頭肌下壓、斜板彎舉；

下肢訓練：卧式舉腿、坐姿腿屈伸、俯卧腿彎舉、坐姿負重提踵。

部分訓練示意圖。研究截圖

經過24周的抗阻訓練後，利用功能性超聲心動圖進行檢測，發現抗阻訓練顯著改善了老年女性的心臟形態和功能。也就是說，適當的抗阻運動，幫助你擁有一顆強健心臟！

堅持運動，可以說是對心臟的一種保護。2023年《歐洲心臟雜誌》刊發的一項「運動對心血管疾病的益處」研究中就提到，心梗前有運動習慣者，梗死面積較小，心梗後心功能較好；心梗後運動康復，有助於誘導降低左心室重構，預防左心功能下降。

研究截圖

40歲後要增加抗阻運動，對心血管健康有積極影響

適當抗阻運動除了有助於改善心臟形態和功能外，還對心血管健康有以下益處。值得一提的是，老年人和心臟代謝風險因素升高的人群，抗阻運動為其帶來的獲益往往更大。

1、改善血壓

2023年，美國心臟協會在《循環》期刊上發表的關於抗阻運動的2023年版科學聲明中介紹：

在年輕健康成人（≤40歲）中，抗阻運動可引起舒張壓小幅但顯著地降低（降低1毫米汞柱）；

對於中老年健康成人（>40歲），抗阻運動可為其收縮壓（降低4 毫米汞柱）和舒張壓（降低2 毫米汞柱）帶來更大幅度的降低。

2、改善血脂

無論有氧運動、抗阻運動，還是日常體力活動均可對血脂譜產生積極影響。對於高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達到最佳效果。建議在有氧運動的基礎上，結合抗阻運動。抗阻運動不僅有助於控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、減緩抑鬱情緒，並增加骨密度。

每周2次抗阻運動，有助於預防心血管疾病

建議抗阻運動和有氧運動結合。每周≥2次抗阻訓練，可有效實現肌肉和心血管獲益。