不是跑步走路！堅持做這運動「對心臟好」　堅持6個月「改善血壓血脂」：中年不怕骨鬆

圖自A Scientific Statement From the American Heart Association。健康時報編譯

北京體育大學運動人體科學學院教授邱俊強2022年在接受中國體育報採訪時表示，大家不用把力量鍛煉想得很難，許多訓練在家就能做，例如：蹲起、台階運動或坐立運動可以鍛煉腿部和臀部肌肉；牆式俯卧撐可以鍛煉胸部和上肢；提踵可以鍛煉腿部；另外，利用彈力帶也可以做弓箭拉伸運動和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。

1、自重訓練

使用身體自重進行運動，比如，仰卧起坐、俯卧撐、引體向上、蛙跳、深蹲等，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

平板支撐。健康時報圖

2、彈力帶及器械訓練

可以用啞鈴、沙袋、彈力帶等方式增加外加阻力。可以在家中或健身房進行，初次可由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。

使用啞鈴。健康時報圖

3、爬樓梯鍛煉

爬樓梯是一種低成本、便捷的運動方式，兼具有氧和抗阻特性的運動。它既能提升心肺功能，又能增強臀腿的肌肉力量。2023年，北京大學的研究人員在期刊《動脈粥樣硬化》上發表的研究發現，與不爬樓梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險降低約20%。

研究截圖

做抗阻運動，注意這2點

存在特殊疾病的人群，運動要遵醫囑；對於普通人，做抗阻運動時要：

1、保持自然呼吸

抗阻運動時要保持自然呼吸狀態，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當的保護。

應該關注身體狀態，急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等；運動中出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關節肌肉明顯疼痛等不適感覺，應立即降低運動強度或停止運動，採取對應措施，必要時就醫。

2、嘗試鍛煉每個肌群

邱俊強教授2022年在接受體育報採訪時提醒，力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。為每個肌肉群選擇一個或多個練習，學會以正確的形式和方式進行適當的練習。確保可以控制運動的速度。每周每個肌群的鍛煉至少進行兩次，間隔兩天以上。

主要肌肉群和示例練習。圖自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康時報編譯

文章來源：今日頭條